董氏基金会今年7月针对全台300名50到69岁民众调查发现,大龄族虽比年轻人吃较多蔬果,平均每天吃1.3份水果、2.1份蔬菜,但仍低于卫生福利部建议的至少2份水果、3份蔬菜。
调查也发现,蔬果吃愈多的人,自觉比较年轻;若以水果每日建议至少2份,摄取不满2份者比较容易有健康困扰,包含腰酸背痛、记忆力衰退、容易疲倦、排便不顺、常觉得焦虑有压力,且患高血压、高血糖、糖尿病等代谢疾病的比例较高。
营养师尤宣文表示,水果有丰富的植化素、类黄酮、多酚类、维生素C和维生素E,帮助延缓老化,保护细胞不受自由基破坏,不容易受到疾病攻击,维生素C也可增加胶原蛋白合成。水果吃不够,可能就容易觉得疲累、体力较差,身体也可能缺乏营养而容易出状况。
尤宣文表示,选择水果可选营养密度高的类型,如小番茄、奇异果、芭乐、木瓜等,小小一颗就有充足的营养。因维生素C怕热,水果常生食,维生素不会遭破坏,比起吃保健食品,靠多吃水果补充维生素C最方便。
她说,不少人担心多吃水果可能摄取过多糖分,尤其糖尿病患者,担心控糖不稳。建议可选择低GI(升糖指数)食物,如苹果、奇异果、橘子、番茄,帮助血糖维持稳定,不会因为升糖太快、容易饥饿,反而吃下过多的东西。
尤宣文说,观察发现很多人习惯在晚餐后吃水果,但因晚餐多份量足,导致水果摄取变少,建议吃水果时间应移到白天,尤其可取代零食、下午茶,以自然的营养取代零食的糖分和脂肪。
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